Reponerse de los excesos

Reponerse de lo excesos

Después de las celebraciones volvemos a la rutina. Llega el momento de poner punto y final a los excesos navideños. Y toca ponerse en forma para decir adiós a esos kilos de más que siempre nos visitan cada Navidad.

Claves para conseguir el éxito

Veamos las claves para que consigamos nuestro objetivo. Hay dos puntos clave para ponernos a punto: Dieta y actividad física.

Dieta

• Debemos hacer 5 comidas al día. Esto nos permite tener más energía, ayuda a controlar la ansiedad que nos suele dar antes de la cena y mantiene el estómago siempre trabajando y, por lo tanto, haciendo gasto continuo de energía y evitando la lipogénesis (formación de depósitos de grasa en nuestro organismo).

El desayuno, la comida más importante del día

• Ya sabéis que el desayuno es la comida más importante del día, así que debemos desayunar de forma variada, equilibrada y completa. No deben faltar Hidratos de carbono (cereales o pan), Fruta (ya sea una pieza o un zumo), Proteínas (dos lonchas finas de pavo o jamón serrano, queso fresco, o incluso un huevo revuelto), Lípidos (aceite de oliva virgen extra o unas nueces), Leche o yogur (ambos desnatados o semi). Lo importante es que los 3 macronutrientes estén presentes. Un ejemplo de desayuno podría ser: taza de café con leche desnatada (sacarina o una cucharada de azúcar), trozo de pan (del tamaño de nuestra mano aproximadamente) con jamón serrano y un poco de aceite de oliva virgen extra y para completar un zumo de naranja natural o una pera (que podemos incluso tomarla de camino al trabajo).Ya sabéis que el desayuno es la comida más importante del día, así que debemos desayunar de forma variada, equilibrada y completa. No deben faltar Hidratos de carbono (cereales o pan), Fruta (ya sea una pieza o un zumo), Proteínas (dos lonchas finas de pavo o jamón serrano, queso fresco, o incluso un huevo revuelto), Lípidos (aceite de oliva virgen extra o unas nueces), Leche o yogur (ambos desnatados o semi). Lo importante es que los 3 macronutrientes estén presentes. Un ejemplo de desayuno podría ser: taza de café con leche desnatada (sacarina o una cucharada de azúcar), trozo de pan (del tamaño de nuestra mano aproximadamente) con jamón serrano y un poco de aceite de oliva virgen extra y para completar un zumo de naranja natural o una pera (que podemos incluso tomarla de camino al trabajo).

EFECTO SACIANTE Y PREPARACIONES FÁCILES

• Utilizar productos integrales. Lo cierto es que no aportan menos calorías, pero la diferencia es que la fibra que incluyen tiene un efecto más saciante porque ocupa más espacio en el estómago y nos ayudan a comer menos cantidad y aumentar nuestro tránsito que puede haberse visto alterado en estas fechas.
• Debemos hacer platos con preparaciones fáciles. Otra de las claves para que la dieta funcione es que no nos quite mucho tiempo y que sean rápidas y fáciles de preparar.

DIARIO PARA SER CONSCIENTES DE LOS NUEVOS HÁBITOS

• Hacer un diario de nuestra alimentación diaria. Vamos anotando en una libreta qué platos tomamos cada día, si nos han gustado, si notamos ansiedad, hambre, estrés. Así seremos plenamente conscientes de nuestros actos, en qué fallamos y los platos que más nos gustan para repetirlos otro día.
• Debemos beber preferentemente agua, debes tomar dos litros al día. Evitando las gaseosas o sodas por el gas que contienen.

Actividad física y hábitos saludables

• Vamos a realizar actividad física. No es necesaria una actividad muy intensa, caminaremos, al menos, una hora a buen ritmo. Para comenzar una rutina podemos planificarnos 5 min a paso ligero, 10 a paso medio, 7 min a paso ligero, 5 a paso medio, y así sucesivamente para que cada día podamos subir el ritmo y mejorar nuestros resultados.

EL SUEÑO, EL GRAN ALIADO DE LA DIETA

• Nos acostaremos después de que hayan transcurrido, al menos, dos horas desde la cena, de lo contrario podríamos tener digestiones pesadas y no descansar correctamente.

HÁBITOS SALUDABLES Y ALIMENTOS RECOMENDADOS

• Vamos a eliminar las frituras. No sólo pueden suman grasa y calorías a la comida, sino que además, durante la cocción, el alimento pierde algunas vitaminas y minerales. Por eso, mejor cocinar al vapor, en papillote, al horno o la parrilla. De esta forma conservamos mejor los nutrientes y ahorramos calorías vacías.
• Consume alimentos que te ayuden a evitar la oxidación celular y realicen una acción depurativa y digestiva en nuestro organismo. Algunos ejemplos son  el pomelo, Naranja, Kiwi, Piña, Cebolla, Tomate, Plátano, Pescado, Aceite de Oliva Virgen Extra, Hidratos de carbono integrales (pan, pasta, arroz, cereales de desayuno,…), Té verde, Alcachofa, Puerro y apio… entre otros.

SOLICITA AYUDA A UN PROFESIONAL

• Antes de comenzar una dieta lo más importante es acudir al médico. Es importante tener conocimientos de los antecedentes personales, enfermedades de interés, intervenciones quirúrgicas, alergias y el estado de salud actual del paciente. Tras tener un reconocimiento actualizado debemos acudir a un Nutricionista con toda la información. Si además le ofrecemos un diario de lo que comemos, nuestros gustos y necesidades adelantaremos mucho trabajo, tiempo y visitas. Existen muchos profesionales de la nutrición con mucha variedad de perspectivas sobre la alimentación adecuada, encuentra aquel que se adecue a tus intereses, hábitos y costumbres.

• Y por último, olvidarnos de las dietas de moda, ya que pueden ser carenciales en algún alimento o vitamina y no nos llevan a una reeducación alimentaria. Además, con estas opciones es muy probablemente que, los kilos que perdamos, los volvamos a recuperar pronto ya que no habremos adquirido ningún cambio en nuestros hábitos. Es lo que conocemos como Efecto rebote.

NOTA IMPORTANTE: No olvides que cada persona tiene unas necesidades, gastos y requerimientos calóricos diferentes. Todas estas recomendaciones no tienen en cuenta ningún tipo de patología ni las necesidades calóricas de cada persona.

Artículo elaborado por Manzana Asada y La Cocina de Enloqui.