Febrero 2016: Año Internacional de las legumbres

2016, AÑO INTERNACIONAL DE LAS LEGUMBRES:

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, mundialmente conocida como FAO (por sus siglas en inglés: Food and Agriculture Organization) ha elegido 2016 para celebrar el Año Internacional de las Legumbres.

El viejo refrán dice que «las lentejas, si quieres las comes y si no las dejas». Desde un punto de vista nutricional y de salud, las legumbres son fundamentales en una dieta equilibrada, en la que deberían tener presencia, al menos, tres veces por semana.

Historia

Las legumbres han sido cultivadas durante siglos por una gran variedad de culturas. Se pueden considerar alimentos nutricionalmente recomendables teniendo en cuenta su composición en proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fibra, minerales y vitaminas.

Aunque en el pasado tuvieron un papel destacado en las mesas españolas, especialmente en las más humildes, por ser un plato saciante y económico, en los últimos tiempos han caído un poco en el olvido. Por una parte, se les ha colgado injustamente la fama de que engordan. Por otro, su presentación tradicional, que requiere de cierto tiempo de preparación, parece no tener cabida en una sociedad a la que le faltan horas.

¿Qué debemos saber de las legumbres?

especies más consumidas

• Entre las especies consumidas en Occidente, las más populares son las judías blancas y rojas, las habas, los guisantes, las lentejas, los garbanzos, el garrafón (típico valenciano), los cacahuetes y la soja entre otras.

contenido nutricional

• Las legumbres tienen un contenido en proteínas elevado, aunque carecen de algún aminoácido esencial. Esta deficiencia se compensa combinándolas con cereales (arroz o pasta) y tubérculos. Aquellas comidas en que se combinan las legumbres y los cereales logran un buen equilibrio nutritivo. Estas comidas nos aportan todos los aminoácidos esenciales que requiere nuestra dieta: lentejas con arroz, garbanzos con fideos, legumbres con picatoste o frijoles con maíz.
•  Las legumbres son, por tanto, alimentos de origen vegetal ricos en hidratos de carbono y en fibra (que favorecen el tránsito intestinal). La fibra las convierte en una opción saciante. Un ejemplo de menú saludable, sería una ensalada, un plato de cuchara de legumbres combinado con un cereal (arroz) y una pieza de fruta.
• También contienen minerales (calcio, hierro y magnesio) y vitaminas del grupo B.
• Para aumentar la absorción del hierro de origen vegetal (no hemo), se aconseja consumir las legumbres junto a alimentos ricos en vitamina C (ácido ascórbico) naranjas, kiwi, limón etc.. El mejor postre para unas lentejas es sin duda una naranja.
• Además contienen una baja cantidad de grasas, excepto la soja (poliinsaturadas) y el cacahuete (monoinsaturadas), aún conteniendo en una justa proporción son grasas saludables.

consumo

• Se recomienda consumir 3- 4 raciones de legumbres a la semana. La ración debe ser de 100 gramos, ya que, según estudios recientes, reduce un 14% el riesgo de sufrir infarto o angina de pecho. Otro gran estudio de la Universidad de Toronto concluye que la ingesta de legumbres reduce significativamente los niveles de colesterol LDL (conocido como “malo”) y, por tanto, el riesgo cardiovascular.
• Pero para que las legumbres (lentejas, garbanzos, judías, habas, guisantes…..) ejerzan todo su efecto protector en nuestra salud, debemos combinarlas con alimentos no muy grasos. Atrás queda el mito de las lentejas con chorizo y los garbanzos con tocino.
• En verano puedes tomarlas en platos fríos como en ensaladas, purés (hummus), sopas frías, gazpachos incluso hamburguesas.

Lo más incómodo y menos popular de estos alimentos es su larga preparación. Hay que poner en remojo varias horas antes de la cocción prolongada.

consejos de cocción

1. Ponerlas a remojo unas 12 horas antes con agua lo más pura posible sin añadirle sal ni bicarbonato que ralentiza el ablandamiento y altera el sabor.
2. La cocción no necesariamente debe hacerse en ollas a presión o con cerrado hermético. Son recomendables para acortar el tiempo de cocción y conservar las propiedades nutritivas.
3. Se debe añadir sal en el último momento para evitar que las pieles se endurezcan. Evitarla si se padece tensión arterial alta.
4. Se recomienda consumir legumbres, mínimo, dos veces por semana, sin perder este hábito en verano, por ejemplo en ensaladas frías o cremas mezcladas con verduras.

Recomendaciones

Muchas de las desventajas de la cocción se han eliminado. Hoy es posible adquirirlas cocidas, envasadas en tarros de cristal, que por regla general poseen largos periodos de conservación (oscilan entre los cinco y seis años desde su envasado). Aunque no son totalmente recomendables por la presencia de conservantes .

También podemos encontrarlas congeladas.

Otro de los inconvenientes a la hora de consumirlas puede ser la aparición de gases y dolores abdominales, para ello:

==> Añadir a la cocción:

• Comino, que combina genial con alubias y lentejas.
• Hinojo, que aporta un toque muy fresco
  a cualquier guiso con este alimento.
• Tomillo, muy popular en la cocina ayuda a facilitar la digestión de las legumbres.
• Romero, perfecto si sueles preparar estos platos con carne.

==>Cortar la cocción: Puedes hacerlo retirando la olla del fuego durante 10 minutos o añadiendo a la preparación agua fría para que se corte el proceso de cocción.

==>“Doble cocción”: hervir este alimento durante 5 minutos para luego retirar del fuego. Deja reposar durante una hora y luego cuela eliminando por completo el líquido y comenzando de nuevo con la preparación, esta vez de la forma que deseemos.

Recuerda que una adecuada alimentación no se basa en eliminar cientos de alimentos, saltarse las comidas o alimentarse de hojas verdes y fruta. Una buena alimentación es animarnos a cocinar y combinar alimentos que nos pueden aportar mucho más de lo que creemos. Debemos aflorar nuestra creatividad y sentir que nuestro organismo obtiene su recompensa.

 Artículo elaborado por Manzana Asada y La Cocina de Enloqui.